Abnehmen mit richtiger Ernährung: Produkte und Menüs für jeden Tag, Rezepte

Ärzte, Fitnesstrainer und Ernährungsberater beraten Sie in allen Fragen zum sicheren Abnehmen, damit sich der Körper an die Grundsätze der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion hält. Sie empfehlen das gleiche System zur Gewichtszunahme und zur Erhaltung Ihrer Figur, was Ihnen hilft zu verstehen, dass eine gesunde Ernährung universell ist und Sie damit jedes Bodybuilding-Ziel erreichen können. Doch wie ist es möglich, allgemeine Regeln an ein konkretes Ziel anzupassen und die richtige Ernährung als strenge Diät mit Verbot jeglicher Abweichung nach links wahrzunehmen?

Was bedeutet richtige Ernährung zum Abnehmen?

Eine gesunde Ernährung ermöglicht Ihnen, Gewicht zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen und Stress durch Hunger zu erleiden. Manche Menschen haben Angst vor der Notwendigkeit, die Menge an Portionen zu zählen und Lebensmittel abzuwiegen, aber nach mehreren Wochen richtiger Ernährung lernt ein Mensch, mit dem Auge zu bestimmen, was er essen kann und wie viel. Dieses System erfordert keine strikte Einhaltung der Grammzahl, sodass ein minimaler Fehler nicht zu einer Gewichtsstagnation führt.

Das richtige Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Jedes Lebensmittel besteht aus Nährstoffen und die Basis bilden die drei wichtigsten: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie werden mit BZHU abgekürzt. Das Verhältnis dieser Elemente in der täglichen Ernährung ist für die Qualität des Körpers nicht weniger wichtig als die Gesamtnahrungsmenge pro Tag. Laut Ernährungswissenschaftlern sollte das Thema BJU-Balance in den Vordergrund gestellt werden, da bei Verstößen gegen diese Grundsätze beim Abnehmen keine Fettverbrennung erreicht wird.

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion erfordert eine individuelle Berechnung der Menge jedes Nährstoffs und mehrere damit verbundene Grundprinzipien:

• Kohlenhydrate Da es sich um einen wichtigen Nährstoff handelt, der den Körper mit Energie versorgt, sollte es die Hälfte Ihres täglichen Tellers oder etwas mehr ausmachen. Bei individueller Berechnung beträgt die Proteinmenge pro Tag 4 g pro Kilogramm Körpergewicht.
• Fette – ist auch ein sehr nützliches Element, das hauptsächlich eine Quelle für Vitamine und Säuren ist, die das Nervensystem und das Herz benötigen. Für die normale Funktion des Körpers ist die Aufnahme von 1,1 g Fett pro Kilogramm vorhandenem Gewicht notwendig.
• Eichhörnchen - die „Bausteine“ Ihrer Muskeln. Einige offene Quellen empfehlen, sich beim Abnehmen auf sie zu konzentrieren, aber die Prinzipien der richtigen Ernährung zum Abnehmen, ohne den Körper zu schädigen, widerlegen diese Empfehlung. Eine Person, die kein Sporttraining betreibt, muss nicht mehr als 1 g (pro 1 kg Nettogewicht) essen.

Tägliche Kalorienaufnahme

Die Menge an Nahrung, die ein Mensch an einem Tag zu sich nehmen kann und sollte, wird durch seinen Grundumsatz bestimmt. Dieser Indikator wird individuell unter Berücksichtigung der folgenden Indikatoren berechnet:

• Geschlecht;
• Gewicht;
• Wachstum;
• Alter.

Die resultierende Zahl ist jedoch nicht endgültig, wenn Sie sich entscheiden, mit der Gewichtsabnahme oder -zunahme zu beginnen. Es berücksichtigt auch nicht die körperliche Aktivität, nicht einmal einen Spaziergang von zu Hause zur Arbeit, das heißt, es impliziert die Anzahl der Kalorien, die ein bettlägeriger Mensch lebenslang benötigt. Nach den Grundsätzen der richtigen Ernährung ist es notwendig, diesen Indikator weiter mit dem Aktivitätsgrad zu multiplizieren und dann, wenn eine Gewichtsabnahme geplant ist, die vorhandene Zahl um 10-20 % zu reduzieren.

Prinzipien der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Neben den oben genannten Nährwert- und Kalorienstandards basiert eine gesunde Ernährung auf vielen weiteren Regeln, die Sie kennen und befolgen müssen:

• Vermeiden Sie Fasten.
• Überspringen Sie keine Hauptmahlzeiten.
• Frühstück und Mittagessen sind sättigender als das Abendessen.
• Bevorzugen Sie frisches Gemüse gegenüber thermisch verarbeitetem.
• Versuchen Sie, beim Kochen kein Salz zu verwenden.

Produkte zur Gewichtsabnahme

Süßigkeiten sind ein Muss und Buchweizen mit Salat Ihr bester Freund – so stellen sich Frauen die tägliche Ernährung eines Menschen vor, der sich an die Grundsätze einer gesunden Ernährung hält. Allerdings ist ein gesundes Menü viel vielfältiger und Rezepte für gesunde Gerichte können sogar nicht schlechter aussehen als „schädliche“ und optisch mit Restaurantgerichten vergleichbar sein.

Die Zahl der erlaubten Lebensmittel ist deutlich höher als die Verbotsliste und nach einer Umstellung Ihrer Essgewohnheiten (meist innerhalb von 3 Wochen gebildet) werden Sie sich nicht mehr benachteiligt fühlen.

Was kann man essen, um Gewicht zu verlieren?

Die Liste der Produkte, die den Abbau der Fettreserven nicht beeinträchtigen, reicht gerade aus, um fast ohne Wiederholungen das richtige Menü für den Monat zusammenzustellen. Meistens sind Gerichtsideen durch das Sortiment in Lebensmittelgeschäften oder die Fähigkeiten der Hausfrau begrenzt.

Experten nennen absolut diätetische Produkte:

• Getreide ist eine Quelle für langsame Kohlenhydrate und B-Vitamine. Besonders empfehlenswert: Haferflocken, Buchweizen, Hirse, Graupen.
• Hülsenfrüchte sind leichte pflanzliche Proteine. Kichererbsen, Linsen und Bohnen eignen sich hervorragend zum Abnehmen, auf Erbsen sollte man jedoch besser nicht setzen.
• Eier – bis zu 2 pro Tag, wenn mit Eigelb, und bis zu 4, wenn nur weiß.
• Gemüse enthält Ballaststoffe, also Ballaststoffe. Auch Kartoffeln sind erlaubt, deren Verzehrmenge ist jedoch reduziert.
• Früchte und Nüsse sind ein toller Ersatz für industriell hergestellte Süßigkeiten.
• Milch – Minimum zur Vorbeugung von Kalziummangel, laktosefrei.
• Fermentierte Milchprodukte: Vorsicht, abends ist Joghurt nur noch natürlich.
• Hüttenkäse ist vorzugsweise fettarm, aber Sie müssen nicht nach einem fettarmen suchen.
• Der Käse ist überwiegend hart.
• Honig, Erdnüsse.
• Pflanzenöl – vorzugsweise Olivenöl, bis zu 30 ml pro Tag.

Was Sie beim Abnehmen vermeiden sollten

Die Hauptfeinde der Figur und Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinträchtigen, sind gesättigte Fette und schnelle Kohlenhydrate.

Ideal ist es, sie beim Abnehmen vollständig aus der Ernährung zu streichen, aber die richtige Ernährung ist keine Diät mit Salatblättern und Hähnchenbrust.

Es ist Ihnen nicht verboten, Eiscreme (einfache Kohlenhydrate, Milchzucker), Schokolade (einfache Kohlenhydrate) oder sogar Pommes Frites (gesättigtes Fett) zu sich zu nehmen, aber sie sollten:

• den täglichen Kalorienbedarf decken;
• sollten selten und nicht vor dem Schlafengehen in den Speiseplan aufgenommen werden.

Bei der richtigen Ernährung zur Gewichtsabnahme liegt der Schwerpunkt auf gesunden Lebensmitteln. Daher ist es ratsam, so viel wie möglich aus der Ernährung zu streichen:

• Würstchen und ihre „Verwandten“: Würstchen, Speck und so weiter;
• Zucker (achten Sie auf die Inhaltsstoffe der Produkte);
• Mayonnaise;
• Süß;
• Backen.

Diätplan zum Abnehmen

Neben erlaubten und verbotenen Lebensmitteln gibt es noch einige Punkte, an die Sie bei der Planung Ihrer täglichen Ernährung denken sollten:

• Art der Wärmebehandlung;
• Portionsgröße;
• Häufigkeit der Mahlzeiten;
• Trinkregime.

So bereiten Sie gesunde Mahlzeiten zu

Die Anzahl der Rezepte für gesunde Gerichte ist etwas geringer als bei den Standardrezepten, sodass Sie sich über mangelnde kulinarische Ideen keine Sorgen machen müssen. Ihnen stehen alle Methoden der Wärmebehandlung zur Verfügung, auch das Braten, allerdings ohne Öl, in einer speziellen beschichteten Pfanne. Sie können:

• kochen;
• Backen;
• im Wasserbad kochen;
• Eintopf;
• auf dem Grill kochen.

Wie oft am Tag essen

Ein ständiges Hungergefühl ist nichts, was einer richtigen Ernährung zum Abnehmen förderlich ist, auch wenn Sie dringend abnehmen müssen. Wenn Sie die oben genannten Prinzipien des BJU-Gleichgewichts befolgen, werden Sie nicht verhungern, da Kohlenhydrate für den gewünschten Sättigungsgrad sorgen. Darüber hinaus ist es jedoch wichtig, die Diät strikt einzuhalten, um das Verlangen, jede Minute etwas zu kauen, loszuwerden.

Laut Ernährungswissenschaftlern besteht die richtige Ernährung darin, bis zu 6 Mal am Tag zu essen. Dieser Wert wird jedoch individuell ermittelt:

• Wenn Sie eine Portion Fleisch essen, kann die Sättigung bis zu 4 Stunden anhalten, zudem dauert die Verdauung des Produkts lange.
• Wenn Sie Gemüse naschen, müssen Sie Ihrem Körper nach 2 Stunden eine neue „Dosis“ Nahrung geben.
• Gemäß den Regeln einer gesunden Ernährung ist es ratsam, beim Menü keine langen Pausen (mehr als 4 Stunden) einzulegen, um keinen Zuckerabfall zu verursachen, der zu Insulinspitzen und einer Verlangsamung des Stoffwechsels führt.

Portion für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion

Isst du dich satt oder hast du nach dem Essen Hunger? Eine Frage, die die meisten Frauen beschäftigt, die vor dem Kochen die Waage herausnehmen. Für einige bedeutet Gewichtsverlust, dass sie die Portionsgrößen unablässig auf lächerliche Größen reduzieren, was zu einem Burnout führt, da kein Sättigungsgefühl auftritt. Ärzte sind mit dieser Politik nicht einverstanden: Selbst um Gewicht zu verlieren, ist für die richtige Ernährung kein Fasten erforderlich: Die Nahrungsmenge auf dem Teller sollte so bemessen sein, dass Sie sich nach einer halben Stunde nicht leer im Magen fühlen, aber nicht unter übermäßigem Essen leiden.

Befolgen Sie diese Richtlinien:

• Die Menge an Hühner- oder Fischfleisch pro Portion beträgt 100-150 g, optisch sollte sie die Größe einer Handfläche nicht überschreiten.
• Das Volumen an Müsli und Nudeln beträgt eine Handvoll, die in der Handfläche gesammelt wird, also 50 oder etwas mehr.
• Sie müssen viel Gemüse essen, daher werden die Portionen in Handflächen geschnitten (das Essen wird in Stücke geschnitten).
• Es empfiehlt sich, die richtige Portion auf die tägliche Kalorienzufuhr abzustimmen: 400 kcal bei der Hauptmahlzeit und 200 kcal bei der Zwischenmahlzeit nicht überschreiten.

Einhaltung des Alkoholkonsumregimes

Manche Frauen und Männer unterschätzen die Bedeutung von Wasser in der Ernährung, insbesondere beim Abnehmen. Manche Menschen ersetzen die Begriffe „Getränk“ durch „Tee“ oder „Kaffee“, aber das Trinkregime ist reines, natürliches Wasser, das nicht aktiv Fett verbrennt, aber zum Abnehmen notwendig ist. Die Nichteinhaltung des richtigen Trinkregimes führt zu Lymphstau, Blutverdickung, Austrocknung, Schwellung, schlechtem Hautton und einer Verschlechterung des Wohlbefindens.

Wichtige Empfehlungen, was und wie man für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme trinken sollte:

• Ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Speiseplans.
• Jede Tasse Kaffee muss mit 0,6 Liter sauberem Wasser ausgeglichen werden, weil... Dieses Getränk führt zu Dehydrierung.
• Säfte, Kompotte und andere Getränke sind Lebensmittel; sie werden nicht auf die Regelung angerechnet.
• Vergessen Sie die 2-Liter-Regel – die optimale Wassermenge wird individuell berechnet. Die Norm für den Menschen liegt bei 30 mg/kg.

Richtige ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion - Menü

Um die Methode zur Zusammenstellung einer täglichen Ernährung zu verstehen, wird im Folgenden ein Abnehmmenü vorgeschlagen, das keinen Hunger verursacht. Dieser Plan kann um 1-2 weitere Snacks mit Obst/Gemüse, Käse und Nüssen erweitert werden.

Ungefähres tägliches Ernährungsprogramm:

• Frühstück. Haferflocken oder anderer Brei mit Wasser. Eine Handvoll Mandeln, ein Löffel Honig.
• Snack. Vollkornbrot, Hartkäse (bis 40 g), ein Bund Gemüse.
• Abendessen. Hühnerbrühe mit Gemüse, ein Stück gekochtes Hühnerfleisch.
• Nachmittagssnack. Salat aus roten Bohnen, Paprika und Gurken aus der Dose.
• Abendessen. Gebackene Flunder mit Spargel und Orange.